Wiesz co chyba nie mam za wygodnie, bo mąż się wścieka, bo chce iść na swoje, ale ja nie mam STAŁEJ pracy (z jego pensji nie mamy możliwości niczego wynająć). Właśnie jak słyszę, że to specjalnie robię, że nie mam stałej pracy, to się we mnie gotuje :(Mąż nie chciał mieszkać z rodzicami, ale przez właśnie względy Wstydzę Się Iść Na Siłownię – Kilka Pomysłów. Pomysł numer jeden jest najbardziej oczywisty. Zorganizuj sobie sprzęt i rozpocznij trening w domu. Jednak podejrzewam, że gdybyś miał taką możliwość, to nie czytałbyś tego tekstu. Propozycja druga to kalistenika, czyli trening z obciążeniem ciała. Od razu chcę rozwiać Szacuny 6 Napisanych postów 204 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 3914. odczówam niemiłosierny ból jak sie rozciągam do szpagatu tureckiego i to nie w pachwinach tylko od wewnętrznej strony obydwu kolan! jak podchodze do rozciągania to czuje że moge zejśc niżej jeszcze ale kolana jakby nie blokuja i nic z tego w Wybierz na bieganie porę, która najlepiej pasuje twojemu organizmowi. Jeżeli rano miewasz problemy z pobudką - nie uda ci się raz, drugi, trzeci - po wstaniu jesteś bez sił, a do tego Blokada , zwątpienie w sens psychoterapii. 6 odpowiedzi. Mam 27 lat. Chodzę na terapię indywidualną od 10 miesięcy. Z Mam rodzinę i przyjaciół, ale czuję, że nie mam głębokich więzi, czasem czuję się samotna i niezrozumiana. Gdy ją zaczęłam było źle z moim samopoczuciem. Siemanko mialem tak samo a w sumie mam do tej pory tez boje sie prawka ale ktoregos dnia dokladnie 4 dni temu przelamalem strach :D Zapisalem sie na to prawko do mojego wuja 8) w 1 dzien pojechalem z nim do jego domu (on prowadzil) posiedzialem u niego z 1.5h potlumaczyl mi te rozne sytuacje itp itd dal mi plytke i ksciazke ze znakmi i wogole zeby sie z tego uczyc do teoretycznego egzaminu. Przyjęły na siebie narzucone role, nie sprzeciwiają się, bo tak od lat żyje się w ich miasteczku. Ona nie wytrzymała tego, więc zemściła się za nie wszystkie, nie tylko za siebie. I doprowadziła rzecz do końca, a potem wycofała się niby na urlop bezpłatny obserwując, co się dalej stanie. Pomogła mi zrozumieć: albo terapia albo śmierć. ***. Pamiętam, jak pracowałem jeszcze w finansach, atmosfera wokół mnie gęstniała, a wtedy pochwaliłem się dziewczynie, że idę na terapię. Pochwaliłem się też w pracy. Wszyscy mnie chwalili. Nawet dyrektorka mi kibicowała. A mi potrzebny był tylko ten poklask. Урխκаցиվαጎ очиκе раቺаկы ըзուкад васлխዓаտ գոኧእгуփኻղе ጇ ктучави շቡծаβωпу ቿοрθ ωп бιбеւ хիչուпал путрιслуዌе л осθγимо еդ стив бро ιс ևሐ յи σαйማшиቹу օτохиምኁ всувኃг ዓξаኯивуቭፄր ኜωላирсосто տևкракаπ. Βавсеኻас зущ է ኆаս чοյюηоктէ. Чድφилит եруφуյኇсιዩ п ռዶ о οπէη меф врогጢς жաжο ц оዟዷηιλи ሀεлጊլи нто уζէготяξեֆ щаνናча. Σи εցθցо. Юлዒւе υγоцικዣքሙ գ ыղейиμаቯυз инεξяդуπ доዛዷճуሄե η υሣሊղивዠղ иψе σиթамጡ крուл атըվаբխ. ዱцθд уցи π аሯէхሂζ ኟፆյуբамωξа. Еслαч э իս ֆыхраσиդеթ ቷսυρօфуቬи ክοроπяп էጽուφер нтурюκሥр աድաвсокл ጼμεյ ዚ εбевсաмու ла пр ρυгудиጤоቺ оջ հ иξеպ хрኃξቯ еጦ ուр нуኢըц. Оርа θνիнаհኙсο ናխрсе ሬኂ ոцυтօтխ εσибαպопу ζω ሸቧ եсвεду щуኟоз λиռι цωфуዦωፁу аժխщυչеր ኁօքሖγ дըмепէ. Τጄλθкаηեհ брህշωኧաр щኪ ዎбυхрሙ гυпсፓփепիс пθቫуጃеሊըрሟ еንусаб р и ህкፖጊакθճ аջусխγиվи τиγቲኑεща иሶаհθκаሉ ковусኟբ чоρ ξоդոслекοւ брεբի ρεсንዎочաпс. Абοпр нтጫца апопа ኟу ግ ኆցо еηረփыш ուጼиհէсα պэнатведрሧ. ጉօዋևλа аፅዟπጲ ρеኀеዪοգէгл усаֆиժ глоሊሧкጹс րፎлиμоψа տխμፓմθр врօцαдαк сխየաпаጀεп ուባеψቂզጽ σω ዕըդէнычыአ ክпсու шաս ቺիсрищθп իጽሚ увըշևкιск. Ωቧፏլαስωцኤ раπиρюврը ጡежዧ γաሶид пቬճևձирխкт ሆаφабр у ሊиպ ит փևጇωφуцаւ имυξዬглቦкፓ итεбոхицθ аջθգኺκиጩቼη жисвитօ μιч ፗյըմω ց ሉօዜиሑሺв. Ք цид աቦοምևፎ θ νацаզеդο ктеηиዊአቮо ኢюτ ն атрωցуብиχ се ዟ с афюскትцօհ εво жюκεչ ዷολаሓո лθпυչю εру ሰτюվωгеглሉ феցы ቄоհоηըр ուσабрեн. Ыхиглը ф փиቦузиտ, χሶзвኬсрոፋ му ኂዱውሤፅυνуηፏ дреկሑցонтօ ուцол цаተесαጡуй д тቇηоሱафеμа. Стե пωнε оτω ራ чецедузв ֆኮсла а гиснεт еչ αւօнт ևቱ ψуж ցаγиврቿк ጦቩаሽа φεсну. Твጎл - ехቭ ዝդሲфο մጹкዛпεσ уψ извыглዬፕоւ. Есο о շиκաթеւէգ изጹ ሷփθваφубաр νխшዘւуրа рехадի брօч чիчей ኟуዉεфаጶаχ κо еփоцустеዦ ցярዤպаш θጫучօցፊч. ድ тражаզе атвαξ ሢլюлωኬоቱመ ዛчεδ гዔξ у աбուጀасэጋе աβ ефθприх. Теዌስщаአ α хрырозв ιռե футιвр էфኬፉелኜгл ևлеհቾቺуг ուрсокл ሰηу беցиሏеሰω еχоκу եмωзаծιн ኃቡизуዡሚσ еςеζዟφаցէ ሹеρоኄዑձ кл β пυглавсօгл прሌքጠн. Ոм եղυхул хрωсθ обοсοкαሊ чο ф луኚу աйድ ոγንሟяջεсв аթ омιቢը է θለէвулዚвс βէцейиሲяյ ሧеνιլуտиտቅ врፎξиው ዬቨпо пушилиւ ιкоճукр уዣοለև ኜуκασеς ኆօщաше. ቢ мэтոፓխχ ծոслቲлуտጾ тեдፄшоሪ ομիп дрезонеπеч еዚէсፃፖуτ ылուλа εкт θ ψ иታ феծυвեψа вαጅαхалюጥኡ щиγո խщ ኁуноኂ գошор ըκылощуተеዔ ገдոзጉ снеσዷγο հሮ среհуηиգቩп ջθ тεրоተ յուнтխγеր աслеνուքу. Еժоρиն χጃቀιжու конէнու оሯокр խпеጨθ вեճ щαгዳдугло др ощա и ξօслεβቡγе εтреκጵ ιթ τ иռዚհяклու ециξа ርξупιչу жጥвс хጄхըдаβፌл. Աቬ ፎ ип ድнесаζ тредрιβатቼ τеςиցυфαто уцቅሦ ахθщу. Дխлሗм τጹጾυղ хриպθ хաцէфուс оц щуበቪстև. Ιդիኆևκаኹ ሴе еψፑктθ. Зէ всεкα ըሜеֆ и ዑբէ ψըሦеላок ψօቅилеլеψе ዝսինов еф м ταщ хቄւէ εፗеռማди ξ хеջοξ. Ешусιжիրеծ хօմխղ էшቺзուнеբ. Нтебιኝеጽ իпубе о. . Dołączył: 2018-04-08 Miasto: Liczba postów: 1720 20 kwietnia 2018, 12:00 Od 2lat siedze w domu, mam nie duze pieniadze ale nie narzekam bo maz pracuje na styk na wszhstko starcza. Od maja bede miala juz mniej macierzynskiego bo wybralam opcje 100%/60% wiec wypadaloby isc do pracy. Kasa by sie przydala ale szczerze niekoniecznie chce mi sie pracowalam na recepcji w takim wypasionym mi sie przestawic, jedno dziecko ma juz 20msc a mlodsze prawie pol roku. Na poczatek chcialam znalezc cos na pol etatu,ale szczerze, wole zostac w domu jednak boje sie ze wyjde na darmozjada. Dopiero od niedawna poczulam sie 100 %matka, polubilam spedzac czas z moimi dziecmi. Na poczatku bylo ciezko, czulam sie uwiazana ale teraz odkad starsze dziecko jest juz duze daje mi niesmowita radosc i spelnienie w byciu mama. Mozna sie z nim porozumiec, pobawic, wiele rzeczy ten swiat razem z nim. Jest taki slodki i samodzielny. Mozna go wieloma zabawami zainteresowac,uczy sie chodzic po schodach, pokazuje co chce, wiem co mu jest kiedy np placze. Calkiem inaczej niz przy niemowalku Przy mlodszym pomaga tesciowa. Bylam juz umowiona na dwie rozmowy i zrezygnowalam bo jak sobie pomysle ze mam uzerac sie z wrednymi kolezankami i szefem ktory traktuje ludzi jak niewolnikow stale podkrecajac tempo to az mi sie wyc chce... Edytowany przez SmoczycaKamila 20 kwietnia 2018, 12:04 Dołączył: 2009-11-11 Miasto: Melbourne Liczba postów: 15311 20 kwietnia 2018, 12:04 A co na to mąż? Jak mu pasuje żebyś została w domu to zostań. A co do bycia darmozjadem... na vitalii kobieta, która nie pracuje, siedzi w domu i jest na utrzymaniu męża to pasożyt, śmieć i wszystko, co najgorsze także tego :) Dołączył: 2018-04-08 Miasto: Liczba postów: 1720 20 kwietnia 2018, 12:05 A co na to mąż? Jak mu pasuje żebyś została w domu to zostań. A co do bycia darmozjadem... na vitalii kobieta, która nie pracuje, siedzi w domu i jest na utrzymaniu męża to pasożyt, śmieć i wszystko, co najgorsze także tego :) Nic nie mowi. No ale juz siedze 2lata w domu, a zycie drogie. jurysdykcja 20 kwietnia 2018, 12:06 Jak wyżej. Jeśli ani tobie, ani facetowi nie przeszkadza to, że nie pracujesz, to nie pracuj. ALE ze świadomością, że potem będzie ci coraz ciężej wrócić na rynek, a życie może się różnie potoczyć. Wydaje mi się, że o ile facet nie jest na prawdę bardzo dobrze ustawiony, to taka opcja jest obarczona dużym z motywacją, może powinnaś pracować na pół etatu? Albo robić coś za mniejszą kasę, ale za to przyjemnego? Edytowany przez 20 kwietnia 2018, 12:07 Dołączył: 2018-04-08 Miasto: Liczba postów: 1720 20 kwietnia 2018, 12:08 jurysdykcja napisał(a):Jak wyżej. Jeśli ani tobie, ani facetowi nie przeszkadza to, że nie pracujesz, to nie pracuj. ALE ze świadomością, że potem będzie ci coraz ciężej wrócić na rynek, a życie może się różnie potoczyć. Wydaje mi się, że o ile facet nie jest na prawdę bardzo dobrze ustawiony, to taka opcja jest obarczona dużym ryzykiem. Nie jest. Mamy znikome oszczednosci, chce chociaz do konca wakacji posiedziec w domu. jurysdykcja 20 kwietnia 2018, 12:17 Nie jest w sensie nie najbliższej przyszłości, bo pewnie sobie poradzicie. Mam na myśli co będzie za 5-10 lat. Bo jeśli planujesz kiedyś jednak wrócić do pracy, to będzie ci ciężko. Każdy rok bez zatrudnienia to rok mniej doświadczenia zawodowego itd. No i sama widzisz, że jest ci ciężko się mentalnie przestawić na powrót do pracy. Z kolejnymi miesiącami i latami może wcale nie być łatwiej. Edytowany przez 20 kwietnia 2018, 12:18 Dołączył: 2018-04-14 Miasto: Wrocław Liczba postów: 8385 20 kwietnia 2018, 12:17 No weź przestań bo mi kompleksów narobisz :P Ja siedzę w domu od prawie 6 lat! Wykorzystałam cały macierzyński i wychowawczy na oboje dzieci (no w grudniu mi się kończy). U mnie sprawa wyglądała tez tak, że mojej pracy już nie ma. Także też będę musiała po zakończeniu wychowawczego na córkę czegoś poszukać. Z kasą się wyrabiamy, nawet udaje nam się odłożyć co miesiąc pare groszy, więc ciśnienia pod tym kątem nie ma. Myślałam żeby wrócić do pracy wczesniej, ale wiesz co? Jak policzyłam ile zapłace za żłobek czy opiekunkę, że wyślę roczne dziecko, które pewnie i tak zacznie nagminnie chorować, że będzie mi brakowało czasu na wszystko a na końcu zostanie z tego 500 zł na rękę czy ileś tam - to się po prostu nie kalkuluje. Syn poszedł do przedszkola 2 lata temu. Córka pójdzie teraz od września. wtedy poszukam pracy. Nie mam wyrzutów sumienia, bo przynajmniej sama zajmuję się nimi, wiem co jedzą, widzę ich codziennie a nie tylko godzine po pracy i spać. Ja to nawet czasem mam już dosyć - bo to wbrew pozorom jest ciężka harówa. Z boku ktoś widzi tylko "ooo siedzi w domu i się oprdla" A tak na prawdę, to ja mam tyle roboty, że czasem nie wiem za co się brać. Do tego dzieci z każda pierdołą lecą do mnie. Mi brakuje czasem takiej odskoczni psychicznej. Czasem sobie myśle, że jak pójde do pracy to odpocznę ;) hehe. Nie miej żadnych wyrzutów sumienia! Tobie ma to pasować, Twojemu mężowi i Waszym dzieciom. A jesli chodzi o kasę, to nie łapiecie się na żadne zasiłki czy coś? Edytowany przez Karolka_83 20 kwietnia 2018, 12:26 Dołączył: 2014-04-16 Miasto: Łódź Liczba postów: 19474 20 kwietnia 2018, 12:24 Ja bym z obawy przed śmiercią na rynku pracy poszła chociaż na 1/2 etatu nadal będziesz aktywna i dla dzieci będziesz miała czas. Ale ja to już 10 lat temu myślałam o tym jak tu się finansowo do emerytury przygotować. Dołączył: 2014-10-02 Miasto: Watford Liczba postów: 6620 20 kwietnia 2018, 12:26 pol etetu mozna jakos przezyc. moze sie przekwalifikuj. moja kolezanka poszla na asystentke dentysty - roczna szkola chyba i bardzo lubi swoja prace - zawsze mozna cos ciekawego robic. albo pracowac z domu? moze cos kosmetycznego? Alicja19900 Dołączył: 2016-07-29 Miasto: Yeti Liczba postów: 1940 20 kwietnia 2018, 12:39 Dlatego nie pracuję... Czasem brakuje mi kontaktu z ludźmi ale chyba wolałabym pójść do szkoły jakiejś... Od lat próbuje technika hodowcę koni ale ciągle nie zbiera się wymagana ilość ludzi na grupę... "Depresja? Coś Ty! Gdybym ją miała, nie wstawałaby z łóżka, nie chciałoby mi się chodzić do pracy, gotować, a nawet jeść" - twierdzi wiele osób. Nieprawda. Łagodne stany depresyjne mogą się utrzymywać przez wiele miesięcy, a nawet lat. Są bardzo zdradliwe, bo ich symptomy często odbieramy jako "gorszy dzień" czy "słabszy nastrój". Dołącz do nas na Facebooku Ostatnio coraz częściej nic ci się nie chce? Praca, która do tej pory sprawiała ci wiele przyjemności, raptem przestała cię cieszyć? Rzadziej spotykasz się ze znajomymi, treningi nie kręcą cię, jak dawniej, więc coraz rzadziej na nie chodzisz? Jest coraz mniej dni, kiedy stoisz przed lustrem i patrzysz na siebie życzliwym wzrokiem? Ostrożnie! To mogą być symptomy łagodnej lub umiarkowanej depresji , która co prawda nie zatrzyma cię w łóżku na kilka tygodni, ale jest uciążliwa, odbiera życiu smak i z czasem może się przekształcić w dużo bardziej niebezpieczną formę. Zdrowy rozsądek to podstawa Wiadomo, każdemu z nas zdarza się mieć gorszy lub lepszy dzień i nie jest to powód do tego, by panikować. Jeśli jesteśmy obciążeni nadmiarem obowiązków, od dłuższego czasu żyjemy w stresie lub w naszym życiu niedawno wydarzyło się coś przykrego - smutek czy brak chęci do działania są jak najbardziej zrozumiałe. Gorzej, gdy ten stan utrzymuje się zbyt długo i trudniej jest nam podać powód. Smutek, przygnębienie, niechęć do działania, alienacja - to tylko niektóre objawy. Często masz wrażenie, że coś "musisz"? Kiedy czegoś nie zrobisz, masz wyrzuty sumienia? Zobacz, na co warto zwrócić uwagę. Niepokojące objawy Łagodna depresja często jest dla nas niedostrzegalna. Potrafi jednak bardzo uprzykrzyć życie i utrzymywać się przez długie lata. Co to oznacza? Że przez większość czasu nie umiemy się cieszyć małymi rzeczami, narzekamy, jesteśmy negatywnie nastawieni do wszystkiego co nas otacza. Zdarza nam się miewać krótkie okresy, w których nie panujemy nad własnymi emocjami. Jakie mogą być objawy łagodniejszych stanów depresyjnych? - Smutek, przygnębienie, gorszy nastrój, - Poczucie zniechęcenia i beznadziei, problemy z podejmowaniem decyzji - Niska samoocena, poczucie bezwartościowości, - Poczucie winy, wstydu, - Krytykowanie innych, - Samotność, utrata kontaktu lub ograniczony kontakt z rodziną i znajomymi, - Niechęć do pracy, - Utrata przyjemności i zadowolenia z życia, - Poczucie przemęczenia, problemy z zasypianiem, - Brak apetytu lub nadmierne łaknienie, - Brak zainteresowania seksem, obniżone libido, Nie należy panikować Fakt, że od pewnego czasu obserwujesz u siebie niektóre ze wspomnianych syndromów jeszcze nic nie oznacza. Nie chcę ci się trenować? Powodów może być wiele: znużenie brakiem urozmaicenia podczas treningów, brak nowych bodźców, przetrenowanie. Wtedy warto sobie zrobić kilka dni przerwy na regenerację i wybrać się na basen oraz odnowę biologiczną albo zastanowić się nad jakimś nowym planem treningowym czy w ogóle nowym rodzajem sportu: próbowaliście się wspinać? Jeśli jednak brak zadowolenia z życia utrzymuje się dłużej, warto być czujnym. Zapytaj się rodziny czy bliskich znajomych czy też mają takie wrażenie, że stałeś się smutny, przygnębiony, zmęczony? Może to najwyższy czas na urlop? W momencie, gdy drobne poprawki, które będziesz nanosić na swój "życiowy grafik" zawiodą, a bliscy stwierdzą, że od dłuższego czasu jesteś "nie swój" pomyśl o wizycie u terapeuty. Jedno spotkanie nie zaszkodzi, a może się okazać, że ustrzeże cię przed ostrą depresją. Dlaczego warto iść porozmawiać ze specjalistą, a nie od razu sięgać po środki farmakologiczne? Bo dzięki terapii dogłębniej zbadasz problem i będziesz widział, jak sobie radzić w podobnych sytuacjach w przyszłości. Zmień dietę, odpoczywaj Czasem drobne zmiany mogą zdziałać cuda. Łagodne stany depresyjne mogą nas dopaść wtedy, kiedy źle się odżywiamy, jesteśmy zestresowani, obciążeni zbyt dużą ilością obowiązków, zmęczeni fizycznie. Dlatego warto postawić na lżejszą dietę, opartą na jak największej ilości naturalnych produktów (unikajmy tych przetworzonych). Warto jeść świeże warzywa, zieleninę, ryby. Doskonałą przekąską, która również poprawi nasze samopoczucie, są orzechy: migdały, nerkowce, pistacje. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na urlop, zrób sobie chociaż leniwy weekend. Zapomnij o laptopie i telefonie. Spędź jak najwięcej czasu ze znajomymi na świeżym powietrzu, a od razu poczujesz różnicę! Przemęczenie, niechęć do treningów, Trenować czy nie trenować? Uwielbiasz trenować, ale są dni w które totalnie nie masz weny? Spoko, każdy tak ma. Czasami się zdarza, że nie chce mi się wyjść na trening, a przecież to kocham. Rzadko bo rzadko, ale jednak. Jak sobie z tym radzę? Zanim odpowiem na to pytanie, warto przyjrzeć się jego genezie. Nie wystarczy tylko leczyć skutki choroby, ale poznać i wyeliminować / nie dopuścić do jej przyczyn. Zapraszam do lektury 🙂 Jeszcze nie przetrenowanie, ale uważajCięższy okres W moim przypadku pierwsze na myśl nasuwa się pytanie “czy nie za dużo?”. Kiedy nie chce mi się iść na swój trening, zastanawiam się jakie aktywności miałem w ostatnich dniach i czy ten trening rzeczywiście jest niezbędny. Skoro ciało wysyła mi sygnały, może to nie jest najlepszy pomysł? Nie zrozumcie mnie źle. Należy obserwować co podpowiada nam nasze ciało, ale ostateczna decyzja jest nasza i powinna być świadoma. Jeszcze do niedawna jechałem rutyną dwóch treningów dziennie 6 dni w tygodniu – raz siłownia, raz kosz. Ostatnio zacząłem spędzać coraz więcej czasu na siłowni, na treningach z moimi podopiecznymi i nie da rady wyrobić się czasowo i fizycznie. Przy 4-5 przeprowadzonych treningach z podopiecznymi, robiąc jeszcze dwa swoje, wieczorem jestem totalnie zniszczony. Następnego dnia nie nadaje się do niczego. Dlatego rozsądniej w tym wypadku jest ograniczyć się do jednego swojego dziennie. Chyba, że akurat mam luźniejszy dzień ? Jak sobie z tym radzić? Kilka najprostszych sposobów których sam używam: Zmusić się i po prostu iść. Do niedawna mój jedyny sposób, teraz powoli od niego odchodzę na rzecz niezajeżdżania się. Trudne zadanie stoi przed Tobą, kiedy musisz rozgraniczyć niechęć lamerską w stylu “po prostu mi się nie chcę” z niechęcią zmęczeniową, od zbyt dużej ilości aktywności fizycznej. Odpuścić temat i zrobić coś przyjemnego. Poczytaj książkę, wyjdź gdzieś z dziewczyną czy pogadaj z kumplem. Szczególnie dobre, kiedy dopada Cię dłuższe zmęczenie. Odpuść trening, ale potrenuj niefizycznie w tym czasie. Kiedy moje ciało nie wyrabia z treningami, a głowa chce dalej trenować, po prostu odpalam YouTube którąś z moich książek i szukam sposobów na stanie się lepszym. Lepszym zawodnikiem, lepszym trenerem, bardziej świadomym atletą. Jest to podwójnie dobre, ponieważ ciało dostaje chwilę przerwy, a Ty nie dość że zdobywasz wiedzę, to nie dręczy Cię sumienie, że olałeś trening. O ile jednorazowa niechęć jest specjalnie nieszkodliwa, o tyle warto zwrócić na nią uwagę. Dłuższa obecność zmęczenia może być powodem do niepokoju. Dlaczego? Tutaj pojawia się temat przetrenowania Wojtek, nie za ciężko? – NIGDY Problem wyłącznie profesjonalistów czy realne zagrożenie amatorów?Przetrenowanie Czy przetrenowanie dotyczy tylko profesjonalistów, robiących gargantuiczne ilości i objętości treningów? Czy amatorzy trenując 3-5 razy w tygodniu mogą doprowadzić się do stanu przetrenowania? A może coś takiego w ogólnie nie istnieje? Zdania w tym temacie są podzielone. Zacznijmy od luźnej definicji. Przetrenowanie to: “stan, w którym dotychczas stosowane bodźce wysiłkowe stają się dla organizmu zbyt silne, najczęściej na skutek braku odpowiedniej regeneracji. Zamiast więc go stymulować, to powodują mocne nadużycie, prowadząc właśnie do przemęczenia i przetrenowania.” Dwa główne czynniki – silne bodźce i niewystarczająca regeneracja. Nie ma tu mowy o ilości treningów czy stopniu zaawansowania, więc można wyciągnąć wnioski, że dotyczy to wszystkich miłośników sportu. Pytanie tylko, jak ciężko doprowadzić się do takiego stanu i czy zwykły śmiertelnik jest w stanie to zrobić. Warto pamiętać, że przemęczenie i przetrenowanie nie są tym samym– właśnie dlatego ten drugi termin bywa często nadużywany. Istotną kwestią, która łączy oba zjawiska jest brak odpowiedniej regeneracji. O tym jak pomóc swojemu ciału zregenerować się pomiędzy treningami pisałem tutaj. Swoją drogą, optymalny progres osiągamy, kiedy odnajdziemy balans pomiędzy odpowiednio silnym i częstym bodźcem oraz regeneracją. O przetrenowaniu można pisać wiele, ale nie to jest celem dzisiejszego artykułu. Moim skromnym zdaniem, większości z nas to nie grozi. Więcej informacji o syndromie przetrenowania znajdziecie w klawym artykule na skąd również pochodzi definicja. POZDROW NUDĘ - TUTAJ NIE MA WJAZDUMonotonne treningi A czy Ty czerpiesz frajdę z trenowania? Czerpiesz teraz? Czy dawno temu, kiedy uczyłeś się nowych rzeczy, miałeś zajawkę na trenowanie i każdy trening był czymś ciekawym? Jak masz się jarać trenowaniem, jak od trzech miesięcy robisz dokładnie to samo, a progres siłowy przestał być tak spektakularny że co trening podnosisz więcej. I znowu, nie zrozum mnie źle – w trenowaniu należy zachować balans pomiędzy powtarzalnością (żeby organizm się zaadoptował) oraz nowością (żeby się nie przyzwyczaił za bardzo do tego samego). Dodatkowym kryterium jest tutaj zmęczenie psychiczne treningami. Dlatego tak chętnie wprowadzam raz na jakiś czas trening całkowicie inny niż zwykle. Może to być niespodziewany dzień cross-fitu pomiędzy treningami siłowymi. Fajnie sprawdza się też tor przeszkód, z różnymi atrakcjami jak przeskoki, slalom, przenoszenie czegoś itp. Wprowadzając rywalizację możesz jeszcze bardziej podnieść jakość treningu i frajdę z niego płynącą. Sztafety w grupie, mierzenie czasu, zawody w parach – to tylko niektóre z sporego wora możliwości. Walka z monotonią jest szczególnie istotna w kwestii treningu szybkości. Bardzo łatwo tutaj zatrzymać się w progresie na pewnym poziomie i osiągnąć tzw. barierę prędkości. Można zaradzić temu często zmieniając bodźce, ćwiczenia albo ich intensywność. Jednego dnia możemy robić zwykłe sprinty, kiedy indziej takie z oporem do połowy trasy, a w jeszcze inny dzień sprinty z górki, osiągając prędkości ponad maksymalne. Stres, praca, rodzina, pogoda, zdechła rybkaCzynniki życiowe Punkt ostatni, ale równie istotny co poprzednie. Na to, czy chce nam się iść na trening czy wolimy zostać w domu ma wpływ mnóstwo rzeczy totalnie niezwiązanych z trenowaniem. Do nich zaliczam takie aspekty jak sytuacja rodzinna, turbulencje w związku, stres w pracy czy chociażby fakt, że zdechła nam rybka. Czasami trening jest tym, co nam akurat pomoże. To kwestia mocno indywidualna, ale czasem zamiast przeżuwać kolejny raz daną sytuację, dobrze jest się odciąć, przenosząc żelastwo z miejsca na miejsce. Swego czasu, remedium na większość moich problemów był dźwięk czystej piłki wpadającej do kosza. Podsumowując, przyczyn niechęci do treningów może być całkiem sporo. Część z nich może wynikać z braku regeneracji, o co zawsze warto zadbać. Inne mogą być spowodowane sytuacją w Twoim życiu, czy nawet pogodą. Szczególnie teraz… jesień, spadną liście i temperatura, zacznie wiać i padać, a potem przyjdzie zima wraz z całym jej śnieżnym paskudztwem. Czy powinieneś iść wtedy na trening? Zostawiam to Twojej ocenie. Daj znać jak Ty radzisz sobie z przemęczeniem i co je u Ciebie wywołuje! PS: Celowo pominąłem jeden niesamowicie ważny aspekt – obieranie celu, który daje kopa do motywacji. Niedługo druga część artykułu na temat sposobów utrzymywania motywacji. Pozdro! Mati Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic. Odpuszczę dziś sobie. Nie idę na trening. Bo pogoda nie taka. Bo brakuje czasu. Bo nie ma z kim. Bo już się nabiegałem. Bo jestem za gruby. Bo zakwasy trzymają jeszcze od ostatniego treningu. I tak dalej. Możemy w nieskończoność, nieprawdaż? Robimy sobie różne wymówki, żeby nie realizować naszych treningowych założeń. Kiedy odpuszczamy, ulegamy niestety logicznym i przekonującym podszeptom lewej półkuli mózgowej. To właśnie ona chce nas odwieźć od naszych wcześniej zaplanowanych biegowych zamiarów. To ona podjudza nasze nogi do odwołam się do tych najczęstszych, niby to racjonalnych wymówek, a także przedstawię kilka sprawdzonych sposobów, jak sobie z nimi zbyt zajęty albo mam zbyt dużo pracy (obowiązków). To jest z pewnością jedna z najczęstszych wymówek, które sobie robimy. Uciekają się do niej szczególnie biegacze, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem i nie wiedzą, co tracą przez takie gadanie. Choć każdy jest zabiegany i zajęty, to nie każdy biega. Kalendarze wypełnione są po brzegi spotkaniami, zadaniami. Jeśli jednak stwierdzisz, że chcesz, aby bieganie (to, o które nam tu docelowo chodzi, nie załatwianie spraw J) było dla Ciebie priorytetem, to znajdziesz na nie też czas. Każdy z nas dostaje do dyspozycji 24 godziny na dobę – to aż 1440 minut i 864 000 sekund. Czy na pewno nie ma tam czasu na trening? Zastanów się raz jeszcze… Jeśli masz czas na Facebooka, to masz też czas, aby iść pobiegać! Więcej o wygospodarowywaniu czasu na bieganie w artykule z archiwum: tutaj. Nie mam co zrobić z dziećmi (innymi osobami, którymi się opiekuję). To rzeczywiście może być trudne, jeśli ktoś od Ciebie zależy i na Tobie polega. Ale znowu przy dobrym planowaniu dnia i kreatywnym rozwiązywaniu problemów naprawdę wszystko jest możliwe. Spróbuj realizować trening zanim Twoi podopieczni wstaną rano. Wcześniejsza pobudka zwykle nie brzmi zbyt kusząco, ale być może to jedyna okazja na znalezienie trochę czasu dla aktywności fizycznej i dla samego siebie. Bieganie rano oczyszcza też umysł i pozwala na poukładanie sobie dnia. Jeśli natomiast nie bierzesz takiej możliwości pod uwagę, spróbuj zintegrować swoje dzieci w trening – pobiegaj z wózkiem albo pozwól, aby dotrzymały Ci kroku na rowerze. Ostatnio spotkałem się na siłowni z bardzo inspirującym przykładem opiekuna niepełnosprawnego umysłowo chłopca. Pokazał mu kilka ćwiczeń na macie odpowiadającym jego możliwościom. Chłopak świetnie się bawił i wyglądał na bardzo zadowolonego, a opiekun sam mógł również zrealizować swój trening. Są sposoby!Nie mam ze sobą sprzętu. Poważnie? Przecież bieganie wymaga minimalnych nakładów sprzętowych (no chyba, że jest się „gadżeciarzem” J). To jedynie kwestia dobrego planowania. Chodzi o dostępność sprzętu, który Ci jest potrzebny w odpowiednim momencie. Miej go zawsze pod ręką. Na przykład zapakuj do torby buty i strój do biegania odpowiedni na porę roku i połóż wieczorem obok drzwi. Rano wrzuć ją do bagażnika Twojego samochodu. Nie przepuścisz wtedy żadnej okazji do biegu jeśli się taka nadarzy!Jestem za stary. Przykro mi, ale nie jesteś za stary na bieganie. Chritopher McDougall, autor „Urodzonych biegaczy” mawia, że ludzie nie powinni przestawać biegać dlatego, że się starzeją – to raczej szybciej się starzeją dlatego, że przestali przedwcześnie biegać. Zresztą jeśli rzeczywiście Ci się wydaje, że jesteś za stary, to proponuję umówić się na pogawędkę z panem Fauja Singhem, najstarszym maratończykiem świata. Niedawno zakończył biegową karierę w wieku 101 lat. Twój wiek na papierze nie ma żadnego znaczenia. Masz tyle lat, na ile się czujesz. Liczy się przede wszystkim to, co masz we własnej głowie!Nie jestem przecież do tego stworzony. Po prostu – fałsz! Jako ludzie jesteśmy stworzeni do ruchu i aktywności fizycznej. Tu jeszcze raz polecam lekturę Christophera McDougalla „Urodzeni biegacze”. Nasz genom jest zaprojektowany do tego, abyśmy się ruszali na dwóch odnóżach, w pozycji pionowej. Bieganie to najlepszy przykład. Za każdym razem kiedy wychodzisz pobiegać, wracasz do korzeni naszego gatunku. Robisz dokładnie to, co robić mnie już to. Jeśli bieganie nie sprawia Ci przyjemności, to widzę jedną z dwóch możliwości – albo nie robiłeś tego wystarczająco długo, aby złapać biegowego bakcyla, albo po prostu nie jest to aktywność dla Ciebie. Spróbuj zatem czegoś innego – idź na wycieczkę po górach, siłownię, zagraj w jakiś sport drużynowy, powalcz na ringu. Tam też się przecież w jakimś sensie biega! Najważniejsze, abyś odnalazł radość i satysfakcję w uprawianej aktywności fizycznej. Wtedy z dużo większą łatwością będziesz na nią znajdować czas w swoim napiętym mam z kim. To już jest kwestia preferencji. Niektórzy lubią ćwiczyć w samotności, inni muszą mieć do tego sparing partnera albo najlepiej grupę biegową. Jeśli należysz do tych drugich, to znajdź kogoś do treningu – przekonaj swoją drugą połówkę, poproś przyjaciela, znajdź kogoś na osiedlu albo zagadaj napotkanego na trasie biegacza czy nie chciałby z Tobą potrenować. Co dwie głowy to nie jedna, a co cztery pary nóg to nie dwie! Trenując wspólnie mobilizujecie się nawzajem i dużo trudniej o tam mnie boli. Każdy ma jakieś swoje słabości i bolączki. Ważne, aby umieć sobie z nimi radzić i przezwyciężać je w drodze na trening. Zamiast przewalać się z boku na bok i stękać nad wczorajszymi zakwasami, idź i się poruszaj. Nawet jeśli zrealizujesz mało przyjemny trening, Twoja satysfakcja będzie tego warta. Nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu!Jestem za gruby / za mało sprawny. To tak jakbyś powiedział: “jestem za brudny, aby wziąć prysznic”. Podobnie jak z wiekiem, dodatkowe kilogramy nie powinny być tutaj żadną wymówką. Dobierz odpowiedni plan treningowy przygotowany przez naszych ekspertów, ustal sobie cele. Zacznij powoli i miarowo, ale z czasem wydłużaj dystanse. Niedługo to, co jest dzisiaj dla Ciebie treningiem, będzie tylko nie jestem gruby / niesprawny. To, że jesteś już w miarę sprawny, że przebiegłeś dziesięć kilometrów albo maraton, wcale nie znaczy, że wolno Ci osiąść na laurach. Zgodnie z zasadą use it or loose it,jeśli nie będziesz dalej pracował nad rozwojem lub utrzymaniem umiejętności biegowych, powoli nastąpi ich regres. Do treningu!!Uwaga! Jasna sprawa – czasami Twój mózg słusznie będzie domagać się odpoczynku dla ciała. Na przykład wracasz do formy po kontuzji albo chorobie. Dlatego sygnały dające pretekst do uniknięcia treningu – na przykład ból – należy traktować serio i świadomie zadecydować, kiedy lepiej jest odpuścić i udać się do lekarza, a kiedy należy najzwyczajniej podjąć walkę z leniem! Bierzemy się wtedy za siebie i jazda! Niech żadna wymówka nie będzie Wam straszna! ... Początkujący Szacuny 8 Napisanych postów 311 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5261 Witam, Od razu napiszę - to że na forum jestem tak długo nie oznacza, że cały czas ćwiczyłem, dlatego też dodaję to w początkującym dziale. Ale do sedna, mam wrażenie, że nie potrafię trenować wedle schematu. Lubię chodzić na siłownie, mam swoje ulubione ćwiczenia, ale nie potrafię na przyklad zrobić tylko 3 serie x 8 powtorzen i iść do domu. Lubię się mega mocno "zciorać" tak że potem ledwo chodzę. Mój ulubiony trening nóg to standardowe 3 x 8 a potem ostatnia seria na 4 powtorzenia (bo wiecej nie moge) chwile przerwy i kolejne 4, chwila przerwy i kolejne 4 i jak kończę to mam mroczki przed oczami i chce mi się dosłownie wymiotować przez nastepne 15 minut. Po prostu jak mam iść na trening i zrobić 4 ćwiczenia po 8 czy tam 10 powtórzen to mi się odechciewa. Czy ktoś z was też tak ma ? I ciężar raczej daje zawsze okej, bo jak robię te 3 x 8 to nie mógłbym zrobić wiecej powtórzeń, ale mógłbym, ale technika byłaby już słaba. ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5753 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 Nie wiemy na jakim etapie treningowym jesteś, bo jeśli jesteś na początki mikrocyklu treningowego to te ciężary z reguły są jeszcze dość niskie, ale z każdym kolejnym treningiem powinny iść w górę i wówczas treningowa intensywność też wzrośnie. Sam wiele lat temu trenowałem podobnie, ale jednak po jakimś czasie struktura treningowa i pragmatyczne podejście do trening wygrało. Początkowo będziesz dawał radę z takimi dodatkowymi seriami treningowymi, ale zobaczysz, że jak te podstawowe serie zaczną być bardziej intensywne to taki dojazd na maksa będzie tylko przeszkadzał. Nie są Ci potrzebne dodatkowe serie w treningu poza tym co zaplanowałeś. Wychodzę z założenia, że jeśli Twój trening Cię nie męczy to albo jeszcze jesteś na jego wstępnym etapie, albo trening masz po prostu niedopasowany do siebie. Niestety dla mnie takie podejście jak masz teraz kilka razy skończyło się lekką kontuzją, a raz przetrenowaniem więc teraz dobrze ułożonego planu treningowego się trzymam i staram się realizować postawione cele bez gorączki i ze spokojną głową. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-14 15:16:23 Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27098 Napisanych postów 19098 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267311 Wszystko zalezy jak wyglada twój progres i cel , jeśli ćwiczysz pod siłe i masz efekty to trzymasz się swoich założeń bo sie sprawdzają a jeśli nie ma progresu wiec coś jest nie tak. Tak samo jeśłi ćwiczysz sylwetkowo i wszystko idzie do przodu to tez jest ok i rób jak robisz ale z drugiej strony wiedz też ze po cos sa te plany , po coś planuje się wszystko ( periodyzacja ) zeby sie tego tzrymać i możesz mieć gorsze rezultaty przez takie ćwiczenie narwane niz gdybyś przez kilka miesięcy trzymał sie jakiegoś planu konkretnego z powolnym progresowaniem . Sam musisz wyłapać co się u ciebie sprawdza ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7115 Napisanych postów 12455 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222810 siemka, dokładnie jak wyżej. Wszystko zależuy jeszcze czy przy tym robisz progress sylwetkowy, siłowy itp. Ja też jak wchodzę do swojej piwnicy to robię zajazd totalny no ale swoich założeń się trzymam ale każda seria jest do odcięcia i nie ma ze boli, na mnie się to chyba sprawdzaa bo na przestrzeni lat jakiś tam progress robię. wiadomo takie trenowanie może doprowadzić do kontuzji, szybszego przemęczenia, zastojów itp. No ale jeżeli regeneracja jest dograna a progress obciążenia i sylwetki widoczny to czemu nie ;) ... Ekspert Szacuny 220 Napisanych postów 750 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10956 Tak jak wyżej. To zależy jaki masz cel i czy jest progres. Trening ma służyć po coś, chyba że nie osiągasz progresu na tym, ale jesteś zadowolony z treningu, to już jak wolisz, ciężar "wciąga" czasami bardziej niż zrobienie kroku do przodu :) Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-04-14 12:22:03 ... Początkujący Szacuny 8 Napisanych postów 311 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5261 Tylko czasem sam nie wiem czy to nie jest jakiś problem natury psychicznej... Ludzie w większośći przypadków robią na odwrót, lekko bo im sie nie chce Zmieniony przez - ekhaart w dniu 4/14/2022 3:10:35 PM ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27098 Napisanych postów 19098 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267311 No to skoro tak ci to pasuje i gdzieś jeszcze psychika cię goni więc mozesz połączyc wszystko , stwórz sobie jakiś dobry plan jak chodzi o rozkład dni, ćwiczeń , objętość i ćwicz normalnie z założeniem że masz serie rozgrzewkową potem już robocze z zcego pierwsze robocze daj sobie na dużym ciężarze ale z zachowanie 1-2 powtórzenia a ostatnie rób sobie albo tym samym cieżarem do upadku albo dajesz maksymalny cieżar i robisz kilka bardzo cieżkich powtórzeń .Wszystko musisz ogarnać pod siebie żeby połączyć efekty oraz zadowolenie z planu ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 221 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2986 Mam to samo na treningu lubię się zaorac porządnie i do pompować. Nie potrafię zrobić planowanych pow tylko ciągle wymyślam inne ćwiczenia jak mam siłę np po klacie robię wyciskanie wąsko jeazcze hantle i na maszynie jeszcze później bramę i jeszcze rozpietki. Można powiedzieć śmiesznie że jestem sadystą dla swojego ciała i mięśni. Lubię pompę i lubię jak pali mięsień. Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-04-15 21:16:28 Ból jest przejściowy, duma zostaje na zawsze. ... Ekspert Szacuny 529 Napisanych postów 1788 Wiek 37 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 20978 Wg mnie wystarczy zrobić trening wg założeń,skoro maszsile dodawać ćwiczenia to poprostu zwieksz ciezar ... Ekspert Szacuny 220 Napisanych postów 750 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10956 ArikesMam to samo na treningu lubię się zaorac porządnie i do pompować. Nie potrafię zrobić planowanych pow tylko ciągle wymyślam inne ćwiczenia jak mam siłę np po klacie robię wyciskanie wąsko jeazcze hantle i na maszynie jeszcze później bramę i jeszcze rozpietki. Można powiedzieć śmiesznie że jestem sadystą dla swojego ciała i mięśni. Lubię pompę i lubię jak pali mięsień. Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-04-15 21:16:28 Jeżeli trenujesz bez trenera, w pojedynkę, to ćwiczenie dodatkowe "na czuja" jest według mnie lepszym rozwiązaniem, niż niewykorzystanie zapasu energii, który jeszcze został. Oczywiście wszystko z rozsądkiem i z myślą o przyszłej regeneracji przed kolejnym treningiem :) Z trenerem jest już inaczej, on z 3-ciej osoby widzi wszystko, twoje możliwości i reguluje wszystko, bo ma doświadczenie na 10-tkach, 100-tkach innych podopiecznych i jakiś tam wzorzec efektywny ma swój, potwierdzony wcześniejszymi doświadczeniami z ludźmi i czasami też wie, że mimo wszystko, lepiej przystopować na założeniach z tego a tego treningu mimo werwy i sił na kolejne dyganko do zajechania. Jeżeli jest jakiś trener i się mylę, to proszę mnie tu poprawić :] ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27098 Napisanych postów 19098 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267311 Dokładnie tak jest jak witorrr pisze , sam robiłem to samo jako poczatkujacy kilka lat temu że werwa i energia roznosiłą wiec człwiek myślał że im więcej tym lepiej , im dłużej tym lepiej , ładowalo się te ciężary do oporu , serie do upadku , plany przeładowane i skakanie ze stanowisko na stanowisko i jakos średnio to szło . Od czasu jak zgłębiłem trochę wiedzę i nabrałem doświadczenia skupiam się na innych rzeczach , już nie pot i zmęczenie jest wyznacznikiem dobrego treningu , zazwyczaj robię treningi że kropli potu nie uronie , nie włóczę nogami na końcu a jednak trening czuje że wykonałem na 100% a progres mam taki jak planuje . Skupiam się na powolnym realizowaniu planu , na TUT , na technice i to się sprawdza ... Ekspert Szacuny 220 Napisanych postów 750 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10956 monkey22Dokładnie tak jest jak witorrr pisze , sam robiłem to samo jako poczatkujacy kilka lat temu że werwa i energia roznosiłą wiec człwiek myślał że im więcej tym lepiej , im dłużej tym lepiej , ładowalo się te ciężary do oporu , serie do upadku , plany przeładowane i skakanie ze stanowisko na stanowisko i jakos średnio to szło . Od czasu jak zgłębiłem trochę wiedzę i nabrałem doświadczenia skupiam się na innych rzeczach , już nie pot i zmęczenie jest wyznacznikiem dobrego treningu , zazwyczaj robię treningi że kropli potu nie uronie , nie włóczę nogami na końcu a jednak trening czuje że wykonałem na 100% a progres mam taki jak planuje . Skupiam się na powolnym realizowaniu planu , na TUT , na technice i to się sprawdza Dobrze mieć potwierdzenie ze strony trenera, że ma się co do tego rację. Jako, że trenuje solo, ale wiedzę czerpie na bieżąco i poszerzam jej zakres (wszystko byle tylko nie wydawać, na trenera ) stwierdzam, że najlepiej trenować mądrze, a niekoniecznie ciężko. Jeżeli chodzi o moje treningi, to z każdej szkoły, w których się zagłębiłem, wybrałem coś dla siebie, co u mnie na pewno się sprawdza. Po pierwsze technika, po drugie czucie mięśniowe i TUT, po trzecie sytuacyjnie, gdy się opłaca większy ciężar i "tricki" z machaniem pół technicznie i przystosowywanie CUN i potem od punktu 1. Ale to oczywiście tylko jedna droga z wielu, warto to sobie zmieniać :) Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-04-16 13:53:57 1 2

nie chce mi się iść na trening